10 vienkārši veidi, kā pārdzīvot savu darba dienu, praktizējot uzmanību

Saspringta darba nedēļa var izraisīt pieaugumu stress laika gaitā. Pat ar vislabākajiem nodomiem par produktivitāti darba dienas sākumā daudzi cilvēki var atrasties mājās ar domām par nepabeigtiem uzdevumiem, nesaprotot, kur pagājis laiks.

Tas ir bieži sastopams gadījums, un pētījumi liecina, ka lielākā daļa cilvēku aptuveni 47% laika pavada, domājot par kaut ko citu, nevis to, kas ir tieši viņu priekšā. Šī uzmanības novēršanas apjoma dēļ var samazināties uzmanība un paaugstināties stresa līmenis. Jūsu apmācība smadzenes koncentrēties uz pašreizējo brīdi caur uzmanība var būt labs risinājums.

Ir pierādīts, ka veiksmīga uzmanības prakse samazina stresu, palielina uzmanību un palīdz atrast lielāku gandarījumu attiecībās ar citiem. Ja jau jūti pārņemts domājot par vēl viena pasākuma pievienošanu jau tā saspiestajam grafikam, neuztraucieties. Šeit ir 10 veidi, kā jūs varat viegli iekļaut uzmanības praksi regulārā darba dienā:

1. No rīta vingriniet uzmanību

Mēģiniet ieviest uzmanīgus mirkļus dažās no savām pirmajām dienas darbībām, piemēram, kad sākat gatavoties vai kad pirmo reizi ejat ārā. Daži pētījumi ir atklājuši, ka domāšana par stresa dienu var izraisīt cīņa vai lidojuma reakcija , tāpēc, veicot vienu vai divus uzmanības vingrinājumus, pirms dodaties prom uz dienu, var mazināt šo stresa reakciju.

Atrodiet terapeitu

Izvērstā meklēšana Piemēram, mēģiniet būt uzmanīgs, kamēr ķemmējat vai tīriet matus. Elpojiet dziļi un dodieties lēnām. Pievērsiet uzmanību savām maņām. Sajūtiet ķemmes vai otas sajūtu, kad tā pārvietojas pa matiem. Ievērojiet tā radītās skaņas. Vai jūsu mati smaržo pēc šampūna?

2. Ievērojiet uzmanību ikdienas braucienā

Rīta pārvietošanās var būt lielisks brīdināšanas prāta laiks. Ja braucat, veltiet mirkli satiksmei, lai droši pamanītu apkārt esošo informāciju. Kā izskatās jūsu priekšā esošā automašīna? Sakiet to skaļi sev. Kā stūre jūtas jūsu rokās? Ja braucat ar sabiedrisko transportu, elpojiet dziļi un pamaniet, kā jūtas sēdeklis zem jums. Skatiet tā krāsu un faktūru. Kādu skaņu izdara autobuss vai vilciens, kad tas sākas un apstājas?

3. Praktizējiet uzmanību, dzerot kafiju vai tēju

Ja jūs esat veids, kurš no rīta vispirms pārbauda e-pastu, sasmalcina kafiju vai tēju, tas varētu būt piemērots brīdis, lai apturētu un veltītu brīdi uzmanībai. Pētījumi rāda pārāk daudzuzdevumu veikšana nedod jums labvēlību . Tā vietā apsēdieties ar vēlamo rīta dzērienu un pamaniet, kā tas jūtas jūsu rokās. Sajūtiet temperatūru caur trauku. Ieelpojiet aromātu, pēc tam lēnām elpojiet to atpakaļ. Kā jūsu dzēriena krāsa kontrastē vai sajaucas ar tā trauku?

4. Praktizējiet apzinātību, vienlaikus ņemot pārtraukumu

Piešķiriet punktu, lai dažas reizes dienā veiktu īsus pārtraukumus darbā. Ātra pastaiga vai uzkodu paņemšana var palīdzēt uzpildīt enerģijas un produktivitātes līmeni. Pētījumos ir atklāts, ka darbinieki, kuri bieži veic pārtraukumus, lai izdarītu kaut ko tādu, kas viņiem patīk, atgriežas pie saviem uzdevumiem ar lielāku izturību un jūtas enerģiskāki un motivēts visas dienas garumā. Pārtraukumi var būt noderīgi arī tad, ja jūs iestrēgstat problēmā, kuras risināšanu jūs varētu cīnīties. Atvelkot elpu, jūs varat atgriezties ar svaigām acīm vai jaunu skatījumu.

Ja jūs nolemjat doties pastaigā, dodieties lēni un sajutiet svaigu gaisu uz sejas. Ievērojiet apkārt esošās skaņas. Vai atrodaties parkā vai pagalmā? Kādā krāsā koki šobrīd ir?

5. Pārlūkojot sociālos medijus, praktizējiet uzmanību

Tas nav tikai FOMO tas var likt justies nelaimīgam pēc tam, kad esat pavadījis daudz laika, pārlūkojot savu Facebook ziņu plūsmu. Pitsburgas universitātes pētījuma rezultāti liecina, ka jo vairāk laika cilvēki pavada sociālajos medijos, jo lielāka iespēja, ka viņi piedzīvos depresiju. Sociālie mediji dažreiz var jūs padarīt justies izolētāk , var pakļaut jūs kiberhuligānismu un dažreiz sagrozīt savu laika uztveri . Centieties visu laiku nepalikt pieteicies savos sociālo mediju kontos, tāpēc, izlemjot pārbaudīt Facebook vai Instagram, jums jāpārtrauc un jāpiesakās.

Pirms pieteikšanās veltiet laiku sev un pajautājiet sev, ko jūs meklējat no šīs tiešsaistes mijiedarbības. Pirms kaut ko izlikt, apturiet un novērtējiet savus nodomus par šo ziņu. Ja jūs jau jūtaties sakauts, visticamāk, jūs uzlabosiet, piezvanot draugam vai dodoties pastaigā ar mīļoto cilvēku noskaņojums .

6. Praktizējiet apzināšanos citu klātbūtnē

Ja jūsu diena lielāko daļu laika ir saistīta ar citiem cilvēkiem, jūs joprojām varat atrast uzmanības mirkļus. Ja apmeklējat darba sapulci, nolieciet roku līdzenā virsmā sev priekšā. Ievērojiet, kā galds vai rakstāmgalds jūtas zem plaukstas. Birojā vai mājā, kas ir pilns ar citiem cilvēkiem, veltiet mazus mirkļus, lai vingrinātu uzmanību - vai nu viens pats, vai kā grupas aktivitāte.

7. Meditācijā praktizējiet uzmanību

Daudzi cilvēki uzmanības dēļ praktizē meditācija . Klusinot savu prāts var būt viena no grūtākajām šīs prakses daļām. Apdomātības meditācijā koncentrējiet savu prātu uz pašreizējo domu. Ja jums šķiet, ka jūsu domas novirzās uz citām lietām, ņemiet vērā šīs domas - bez reakcijas un sprieduma - pirms atkal novirzāt uzmanību uz tagadni.

Ja jums ir grūtības sākt, mēģiniet vienkārši aizvērt acis un koncentrēties uz elpošanu. Saskaitiet katru dziļu elpu, reģistrējoties ar savu ķermeni. Ievērojiet, kur jūs nesat spriedzi. Koncentrējiet elpas uz šo zonu.

8. Ēdināšanas laikā praktizē uzmanību

Fiziskā veselība daudzos veidos var veicināt garīgo veselību un labsajūtu. Prāta vingrināšana, pieņemot lēmumus par to, ko ievietojat ķermenī, var ne tikai palīdzēt justies labāk, bet arī palīdzēt veidot veselīgākus ieradumus diētā. Būt pieskaņotam ķermenim un ēst, kamēr atrodaties a atvieglinātā stāvoklī var arī atbalstīt labu gremošanu.

Pirms ēdiena sākšanas sakārtojiet savu ēdienu pievilcīgā veidā, katram kodumam veltot brīdi, lai pamanītu jūsu maltītes vai uzkodu garšu, tekstūru un aromātu. Ievērojiet pāreju savā ķermenī, pārejot no izsalkuma sajūtas uz apmierinātu.

9. Ievērojiet uzmanību pašaprūpes aktivitātēs

Meditācija un uzmanība var būt daļa no jūsu pašapkalpošanās plānu, bet var būt arī izdevīgi atrast veidus, kā pievērst uzmanību citām pašaprūpes aktivitātēm. Padomājiet par to, kas visvairāk noderētu jūsu prātam un ķermenim, un pēc tam pārdomāti izvēlieties pašapkalpošanās aktivitāti.

Izvēlētās aktivitātes laikā pievērsiet uzmanību savām maņām. Ko tu jūti? Ko jūs varat dzirdēt? Ja jums šķiet, ka prāts klīst, ņemiet vērā savas domas un novirziet tās uz savu pašaprūpes darbību.

10. Vingriniet uzmanību, pirms dodaties gulēt

Miega trūkums - īpaši labs, mierīgs miegs - var paaugstināt jūsu stresa līmeni un radīt zaudējumus prātam un ķermenim. Ja jūsu prāts ir aizņemts, un jums ir grūtības to nomierināt naktī, uzmanības brīdis varētu palīdzēt.

Izmēģiniet dažus dziļas elpošanas vingrinājumus vai vadītu meditāciju pirms iemigšanās gultā. Guļot gultā, koncentrējieties uz vienas ķermeņa daļas atpūtai vienlaikus. Koncentrējieties uz elpošanu, līdz jūsu prāts jūtas pietiekami kluss, lai sagaidītu miegu.

Atsauces:

1. Kārters, R. H. (2016, 25. aprīlis). Kā praktizēt modrību visas darba dienas garumā. Iegūts no https://hbr.org/2016/03/how-to-practice-mindfulness-throughout-your-work-day
2. Chowdhry, A. (2016, 30. aprīlis). Pētījumi sasaista smago Facebook un sociālo mediju lietošanu ar depresiju. Iegūts no https://www.forbes.com/sites/amitchowdhry/2016/04/30/study-links-heavy-facebook-and-social-media-usage-to-depression/#7cda20744b53
3. Deiviss, D., Hejs, Dž. (2012, jūlijs un aug.). Kādas ir uzmanības priekšrocības. Iegūts no http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx
4. Gelles, D. (2017, 19. aprīlis). Meditācija reālai dzīvei. Iegūts vietnē https://www.nytimes.com/column/meditation-for-real-life?action=click&contentCollection=Well&module=ExtendedBylineion=Header&pgtype=article
5. Kāpēc pārtraukums darbā padara jūs par labāku darbinieku. (2015. gada 18. septembris). Iegūts no http://www.health.com/home/workday-breaks-help-employees-reboot-researchers-say

Autortiesības 2017 damtidning.com. Visas tiesības aizsargātas.

Iepriekšējo rakstu ir rakstījis tikai iepriekš minētais autors. Visi izteiktie viedokļi un viedokļi nav obligāti damtidning.com. Jautājumus vai bažas par iepriekšējo rakstu var novirzīt autoram vai ievietot kā komentāru zemāk.

• 2 komentāri
• Atstājiet savu komentāru

• Džastins

  2017. gada 2. maijs plkst. 14.51

  Tagad kā es varu praktizēt modrību, kad es esmu citu klātbūtnē, lielākoties kopā ar tiem, kas mani ved pie paša pēdējā salmiņa robežas?
  Vai tas vispār ir iespējams?

• tur ir

  2017. gada 6. maijs plkst. 7:41

  Es ikdienā braucu ar autobusu uz darbu, tāpēc nevajag teikt, ka man ir daudz laika praktizēties. Tas man ir veids, kā patiesībā justies kā es daru kaut ko produktīvu ar savu dienu, pirms es pat sāku patiesi. Es nekad to nedomāju domāt par kaut ko tādu, kas būtu jādara, bet man šķiet, ka tas manai dienai piešķir pozitīvāku toni nekā tas, ko esmu citkārt pieredzējis. Labs raksts, ceru, ka citi no šiem padomiem var uzzināt vairāk.