10 veidi, kā dabiski palielināt dopamīnu un serotonīnu

Neirotransmiteri ir ķīmiski kurjeri, kas pārvadā elektriskos signālus starp smadzeņu neironiem. Dopamīns un serotonīns ir divi svarīgi garīgās veselības neirotransmiteri. Tie ietekmē jūsu noskaņojums , atmiņa , Gulēt , libido , apetīte , un vēl. Nelīdzsvarotība var veicināt atkarības , garastāvokļa apstākļi, atmiņas problēmas un uzmanības grūtības.

Pēdējo vairāku gadu desmitu laikā pasaulē ir palielinājies zāļu daudzums serotonīns un dopamīns nelīdzsvarotība. Šīs receptes var ārstēt daudzu garīgās veselības traucējumu simptomus. Tomēr viņiem ir garš potenciālo blakusparādību saraksts, sākot no reiboņa līdz bezmiegs . Arī to efektivitāte katram cilvēkam ir atšķirīga.

Atrodiet terapeitu

Izvērstā meklēšana

Daži cilvēki pirms zāļu lietošanas vēlas izmēģināt ārstēšanu bez narkotikām. Citi lieto medikamentus, bet vēlas tos papildināt ar citām stratēģijām. Zemāk ir 10 veidi, kā palielināt dopamīnu un serotonīnu, kuriem nav nepieciešamas tabletes:

1. Vingrojiet

Regulāri vingrinājumi vismaz 30 minūtes katru dienu uzlabo cilvēka garastāvokli. Pētījumi atklāja, ka ilgstoši kardiovaskulāri vingrinājumi palielina serotonīna līmeni smadzenēs. Serotonīns var samazināt naidīgumu un simptomus depresija . Tas arī veicina piekrišanu.

(Vairāk: Pārvietotjūsu noskaņojumam: vingrinājumu spēks, lai palīdzētu paaugstināt depresiju)

2. Pavadiet laiku dabā

Iepriekšējās paaudzēs cilvēki lielāko daļu laika pavadīja ārā. Mūsdienās daudzi cilvēki strādā telpās, sēžot pie rakstāmgalda zem mākslīgā apgaismojuma. Pētnieki ir atklājuši, ka tikai piecas minūtes ārā dabiskā vidē var uzlabot garastāvokli, paaugstināties motivācija , un palielināt Pašvērtējums . Saules gaismā pavadītais laiks korelē ar serotonīna un dopamīna sintēzi. Pat īsa pastaiga parkā var uzlabot jūsu pašsajūtu.

(Vairāk: 5 veidi, kā daba var palīdzēt justies labāk )

3. Uzturs

Diēta var ietekmēt arī cilvēka garīgo veselību. Kafija palielina serotonīna un dopamīna līmeni ... tik ilgi, kamēr to lietojat. Tiklīdz jūs pārtraucat dzert kafiju, jūs nonāksiet atteikumā. Jūsu smadzenes, kas pieradušas pie augsta līmeņa neirotransmiteru, rīkosies tā, it kā būtu trūkums. Lai smadzenes atgrieztos normālā stāvoklī, var paiet līdz 12 dienām bez kofeīna.

Omega-3 taukskābes bez atsaukšanas palielina serotonīna līmeni. Tie palīdz serotonīnam izraisīt nervu šūnu receptorus, atvieglojot transportēšanu. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka omega-3 palīdz mazināt depresijas simptomus. Omega-3 var atrast tādās aukstā ūdens zivīs kā lasis.

Pretstatā interneta baumām, tītara ēšana nepalielina jūsu smadzeņu serotonīna līmeni. Daudzi cilvēki domā, ka pārtika, kas bagāta ar triptofānu, var uzlabot garastāvokli, jo smadzenes izmanto triptofānu serotonīna ražošanai. Tomēr transportēšanai uz smadzenēm triptofāns konkurē ar vairākām citām aminoskābēm. Tā kā ķermeņa prioritāšu sarakstā tas ir maz, tas parasti zaudē.

Tas nozīmē, ka ir svarīgi, lai uzturā būtu kāds triptofāns. Ja jums nepietiek, serotonīna līmenis samazināsies. Ja jums nepieciešams vairāk triptofāna, to varat iegūt, ēdot cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu maizi, kartupeļus un kukurūzu.

(Vairāk: Laba garastāvokļa pārtika, kas palīdz cīnīties ar depresiju, stresu un daudz ko citu )

4. Meditācija

Meditācija ir atvieglinātas un mērķtiecīgas kontemplācijas prakse. Bieži vien to papildina elpošanas vingrinājumi. Pierādījumi liecina, ka meditācija palielina dopamīna izdalīšanos. Tas var mazināt stresu un radīt iekšēja miera sajūtu.

(Vairāk: Stresa mazināšana: Mindfulness meditācija iesācējiem )

5. Pateicība

Zinātniskie pētījumi ir parādījuši pateicība ietekmē smadzeņu atlīdzības sistēmu. Tas korelē ar dopamīna un serotonīna izdalīšanos. Pateicība ir tieši saistīta ar pieaugumu laime .

Ir veikti daudzi pētījumi par praksi, ko sauc par “trīs svētību vingrinājumu”. Katru nedēļu katru vakaru jūs pierakstāt trīs lietas, par kurām esat pateicīgs. Cilvēki, kuri pabeidz šo vingrinājumu, mēdz ziņot par lielāku laimi un mazāk depresīviem simptomiem. Viņu uzlabotais garastāvoklis var ilgt līdz sešiem mēnešiem.

(Vairāk: Kā vienkāršs mūrnieks var dot lielāku pateicību jūsu dzīvei )

6. Ēteriskās eļļas

Visas ēteriskās eļļas nāk no augiem. Šīm eļļām bieži ir ārstnieciskas īpašības. Vienā pētījumā tika atklāts, ka bergamotes, lavandas un citrona ēteriskās eļļas ir īpaši terapeitiskas. Izmantojot jūsu ožu, viņi mudina jūsu smadzenes atbrīvot serotonīnu un dopamīnu.

Piezīme. Vienmēr ievērojiet norādījumus uz pudeles etiķetes. Lai gan ēteriskās eļļas ir “dabiskas”, dažas no tām var būt bīstamas, ja tās lieto nepareizi. Neļaujiet maziem bērniem spēlēties ar ēteriskajām eļļām.

(Vairāk: Kā aromterapija var uzlabot psiholoģisko un fizisko veselību )

7. Mērķa sasniegšana

Kad mēs sasniedzam kādu no saviem mērķiem, mūsu smadzenes izdala dopamīnu. Smadzenes uzskata, ka šī dopamīna skriešanās ir ļoti izdevīga. Tas meklē vairāk dopamīna, strādājot pie cita mērķa.

Lielāki mērķi parasti ir saistīti ar paaugstinātu dopamīna līmeni. Tomēr labāk ir sākt ar maziem mērķiem, lai uzlabotu izredzes gūt panākumus. Īstermiņa mērķi var summēties, lai sasniegtu ilgtermiņa mērķi (un lielāku atlīdzību). Šis modelis uztur vienmērīgu dopamīna izdalīšanos jūsu smadzenēs.

(Vairāk: Cik pozitīvi apgalvojumi var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus )

8. Priecīgas atmiņas

Pētnieki ir pārbaudījuši garastāvokļa un atmiņas mijiedarbību. Viņi koncentrējās uz priekšējo cingulate garozu, reģionu smadzenes saistīts ar uzmanību. Cilvēki, kas pārdzīvo skumjas atmiņas, šajā reģionā ražoja mazāk serotonīna. Cilvēki, kuri dzīvo laimīgās atmiņās, ražoja vairāk serotonīna.

(Vairāk: Vai mēs varam mērķtiecīgi padarīt atmiņas mūžīgas? )

9. Jaunums

Smadzenes reaģē uz jaunu pieredzi, atbrīvojot dopamīnu. Jūs, protams, varat palielināt savu dopamīna daudzumu, meklējot jaunu pieredzi. Derēs jebkura veida pieredze. Jūs varat darīt kaut ko vienkāršu, piemēram, jaunu hobiju vai recepti. Vai arī varat izmēģināt kaut ko grandiozu, piemēram, izpletņlēkšanu. Jo mazāk jūs esat iepazinies ar šo darbību, jo visticamāk jūsu smadzenes jūs apbalvos ar dopamīnu.

(Vairāk: 5 lietas manā Jaungada kausu sarakstā maniem bērniem )

10. Terapija

Pētījumi norāda, ka, ja maināt garastāvokli, jūs varat ietekmēt serotonīna sintēzi jūsu smadzenēs. Tas nozīmē, ka garastāvoklis un serotonīna sintēze savstarpēji ietekmē viens otru. Psihoterapija bieži palīdz cilvēkiem uzlabot garastāvokli. Iespējams, ka terapija var palīdzēt paaugstināt arī serotonīna līmeni.

(Vairāk: Terapijas priekšrocības )

Lai gan šīs 10 metodes var palielināt jūsu neirotransmiteru darbību, tās neaizstāj medicīnisko aprūpi. Ja jums ir bažas par garīgo veselību, jums vienmēr jāmeklē ārsta vai terapeita padoms. Garīgās veselības speciālists var pateikt, kuras pieejas vislabāk atbilst jūsu unikālajai situācijai. Nav kauna lietot zāles vai apmeklēt konsultācijas. Tās ir izplatītas ārstēšanas iespējas starp daudziem.

Atsauces:

1. Kafija un hormoni: Lūk, kā kafija patiešām ietekmē jūsu veselību. (nd)Precīzijas uzturs. Iegūts vietnē https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones
2. Vai jums nepieciešama dabas recepte? (2013, 19. jūnijs). Iegūts vietnē http://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy
3. Ēteriskās eļļas: nepareizas lietošanas gadījumā indīgas. (2014).Nacionālās galvaspilsētas indes centrs.Iegūts vietnē https://www.poison.org/articles/2014-jun/essential-oils
4. Kā es varu palielināt serotonīna un dopamīna līmeni? (2017. gada 14. augusts).Fonds LIVESTRONG.Iegūts no http://www.livestrong.com/article/301434-how-do-i-increase-serotonin-dopamine-levels/
5. Jenkins, T. A., Nguyen, J. C. D., Polglaze, K. E. un Bertrand, P. P. (2016. gada 20. janvāris).Barības vielas,8. (1), 56. Iegūts no http://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htm
6. Lv, X.N., Liu, Z.J., Zhang H.J. un Tzeng C.M. (2014). Aromterapija un centrālā nervu sistēma (CNS): terapeitiskais mehānisms un ar to saistītie gēni.Pašreizējie narkotiku mērķi, 8 (14), 872-879. Iegūts no http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23531112#
7. Jaunums un smadzenes: kāpēc jaunas lietas liek mums justies tik labi. (2013, 21. maijs). Iegūts no https://lifehacker.com/novelty-and-the-brain-why-new-things-make-us-feel-so-g-508983802
8. Omega-3 taukskābes un garastāvokļa traucējumi. (2012).Šodienas dietologs, 14 (1), 22. Iegūts no http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011012p22.shtml
9. Pateicība, kas saistīta ar pozitīvām izmaiņām smadzenēs un ķermenī. (2011. gads, 23. novembris).ABC ziņas.Iegūts vietnē http://abcnews.go.com/Health/science-thankfulness/story?id=15008148
10. Šādi jūsu smadzenes kļūst atkarīgas no kofeīna. (2013, 9. augusts). Iegūts no https://www.smithsonianmag.com/science-nature/this-is-how-your-brain-becomes-addicted-to-caffeine-26861037/
11. Kāpēc mūsu smadzenēm patīk īstermiņa mērķi. (2013, 3. janvāris). Iegūts vietnē https://www.entrepreneur.com/article/225356
12. Jauns, S.N. (2007). Kā palielināt serotonīna līmeni cilvēka smadzenēs bez narkotikām.Psihiatrijas un neirozinātnes žurnāls,32 (6), 394-399. Iegūts no http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

Autortiesības 2017 damtidning.com. Visas tiesības aizsargātas.

Iepriekšējo rakstu ir rakstījis tikai iepriekš minētais autors. Estilltravel.com ne vienmēr dalās ar izteiktajiem uzskatiem un viedokļiem. Jautājumus vai bažas par iepriekšējo rakstu var novirzīt autoram vai ievietot kā komentāru zemāk.

• 20 komentāri
• Atstājiet savu komentāru

• Ariana T.

  2017. gada 12. decembris plkst. 8.10

  Es zināju, ka man ir iemesls ēst zivis tik ļoti!

• Džons

  2020. gada 31. marts plkst. 10.13

  Zivis ir piesārņotas ar dzīvsudrabu, kas var izraisīt saindēšanos ar dzīvsudrabu - skatiet Google rakstus par cilvēkiem, kuri sāk ziņot par šīm briesmām. Vislabāk ir izmantot augu izcelsmes avotus, kas sagremojas identiski bez piesārņojuma. Izmēģiniet linsēklas, čia sēklas, tās var likt uz putra, salātiem utt. Vai arī lietot kā eļļas.

• Laura

  2017. gada 13. decembris plkst. 10.02

  Tātad taisnība par dabu
  Kad es sāku savu dienu ar pastaigu pa mūsu parka centru (tajā ir koku dārza celiņi un lauks suņiem), es tajā dienā jūtos daudz labāk. Man ir bipolāri, tāpēc ne katra diena ir lieliska, un mani medikamenti ir patiešām svarīgi. Bet atrašanās dabā ir viena lieta, kas noteikti palīdz manam noskaņojumam. Labs atgādinājums par prioritāti

• Tarens

  2017. gada 13. decembris plkst. 16.05

  Man ir depresija un es lietoju SSRI, bet arī veicu terapiju 3x mēnesī (apdrošina apdrošināšana), un es mainīju savu uzturu, kas palīdzēja (izgriezu papildu cukuru, bez sodas, tikai 1x nedēļā dzēru tikai vīnu)
  Es piekrītu, ka jums vajadzētu darīt vairāk nekā tikai mediķi, šķiet, ka tas man vislabāk darbojas

• maikls

  2017. gada 20. decembrī plkst. 7:00

  Kā ar lielisku seksu?

• Sera Tonina

  2018. gada 26. februāris plkst. 4:19

  Biju mazliet vīlusies, ka sarakstā neredzēju tādas darbības kā zīmēšanu un mūzikas atskaņošanu. Viss, kas jūs nokļūst plūsmas stāvoklī un ieved pašreizējā brīdī, atvieglos depresijas un trauksmes simptomus.<3

• Henrijs

  2018. gada 18. maijs plkst. 18.40

  Es nesaprotu klauvē pie kafijas. Ir tik daudz rakstu, kas parāda, ka tas dod labumu smadzenēm. Turklāt vai patīkami ēdieni ar mēru nepadara dzīvi vērtīgu? Kā tasi kafijas dienā nevar būt izdevīgi.

• Kārena

  2019. gada 26. marts plkst. 17.26

  Es pamanīju, ka neviens neatbildēja uz jūsu atbildi. Es arī gribu uzzināt par kafiju. Autors nav gājis pietiekami tālu ar šo punktu. Un ... es turpināšu dzert kafiju. Prieks par karstu kafijas tasi vien var palielināt neirotransmiteru darbību smadzenēs, bet arī mērenībā jums tas ir ļoti veselīgi. Manuprāt, kafijai nevajadzētu būt negatīvai ietekmei, ja līmeņa paaugstināšanai izmantojat citus līdzekļus.

• Ieva

  2019. gada 23. augusts plkst. 11:27

  Es domāju, ka rakstā tika uzsvērts, ka kafijas dzeršana dod jums īstermiņa serotonīna sitienu un pēc tam lielu iegremdēšanu, kad es jūtos zems, es mēdzu dzert daudz vairāk kafijas un ēst šokolādi, kurā ir arī kofeīns, un tas nav ilgtermiņa ieguvums depresijas ārstēšanā. Viņi izlases beigās ir uzskaitījuši atsauces.

• Evans

  2019. gada 25. jūlijs plkst. 4.02

  Viss, kas izraisa ķīmisku atkarību, jūs pazemina, kad jūs to nelietojat. Ja jūs novērsieties no savas atkarības no kofeīna, jūs noskaņosieties vairāk uz vienmērīgu ķīli nekā uz pastāvīgu alku, kam seko alkas atbrīvošanās, kam seko alkas un tā tālāk.

• chris

  2018. gada 17. jūnijs plkst. 22.50

  smagi vingrinājumi un zivju eļļa novērš manu depresiju

• Džons

  2020. gada 31. marts plkst. 10.14

  Tas ir lieliski! Tikai svarīga piezīme: zivis ir piesārņotas ar dzīvsudrabu, kas var izraisīt saindēšanos ar dzīvsudrabu - skatiet Google rakstus par cilvēkiem, kuri sāk ziņot par šīm briesmām. Vislabāk ir izmantot augu izcelsmes avotus, kas sagremojas identiski bez piesārņojuma. Izmēģiniet linsēklas, čia sēklas, tās var likt uz putra, salātiem utt. Vai arī lietot kā eļļas.

• Elsajeds

  2019. gada 15. janvāris plkst. 21:25

  Es atzinīgi vērtēju biļetenus

• Estilltravel.com komanda

  2019. gada 17. janvāris plkst. 7:32

  Sveiks, Alsajeds,

  Paldies, ka apmeklējāt venicsorganic emuāru. Ja vēlaties reģistrēties jaunumiem, lūdzu, atgriezieties mūsu mājas lapā https://damtidning.com/ un lapas apakšā esošajā laukā “Abonēt jaunumus” ievadiet savu e-pasta adresi.

  Ar cieņu,
  GoodTherapy komanda

• vienatnē

  2019. gada 23. jūlijs plkst. 14.47

  LIELA INFORMĀCIJA

• E.J.

  2019. gada 13. augusts plkst. 21:13

  Es domāju, ka krāsošana varētu būt labs papildinājums šim sarakstam, kā arī klasiskās mūzikas klausīšanās.

• Stefānija

  2019. gada 14. novembris plkst. 5.50

  Ar šo pagājušajā gadā man ir diagnosticēta mānijas depresija un esmu izmēģinājis vairākus dažādus medikamentus, kuriem ir bijušas negatīvas blakusparādības. Es ceru cerams uzlabot savus jautājumus, izmantojot dabisku pieeju. Šis bija ļoti interesants raksts. Pašlaik es un mana ģimene vairāk esam izvēlējušies tīras ēšanas diētu, lai arī kāda iemesla dēļ ir daudzas lietas, kas man vienkārši nepiekrīt. Liekas, ka palīdz maiga diēta, jo man ir diagnosticēta arī GERD. Es arī šobrīd daru CBT 4x mēnesī.

• NETTIE

  2020. gada 30. septembris plkst. 21:21

  Man palīdzēja mans ārsts, kurš man pastāstīja, ka akūtas trauksmes simptomi (ko izraisa nāves gadījumi ģimenē) ir izraisījuši serotonīna un dopamīna izsīkumu un izraisījuši briesmīgu adrenalīna pārslodzi. Zvana ausīs, sajūta apmulsusi nestabila, sajūta, ka esmu apreibināta, tomēr es lietoju nulles zāles. Es eju dabisko dziedināšanas ceļu ... Pozitīvo domu vingrinājumi, lūgšanas un meditācija, vaļasprieks, seksuāla apmierinātība, veselīgs uzturs, bez cukuriem, baltiem ēdieniem, bez sodas, alkohola, -deju dejas, dziedāšana, mierīga mūzika, palīdzība citiem, saule, dārzi, ūdens..karstie avoti

• JŪRIJS

  2020. gada 4. oktobris plkst. 8:27

  Paldies visiem. Ir labi izlikt un palīdzēt citiem.

• Billijs

  2020. gada 27. oktobris plkst. 19.59

  Es izmantoju daudzas no šīm metodēm, kas parasti darbojas ļoti labi, lai mani uzturētu laimīgā vietā, diemžēl jau gandrīz gadu cieš no muguras traumas, un ārsti, šķiet, mīl recepšu medikamentus, lai palīdzētu sāpēm izzust (kopā ar vingrinājumiem un citām terapijām ), bet visi šie medikamenti izraisa šo apbrīnojamo dabisko terapiju bloķēšanu, vissvarīgākais man ir atcerēties, ka ir labi, ja ir dažādas jūtas, manuprāt, to pieņemšana var palīdzēt saglabāt ķīmisko vielu līdzsvaru - dabiskās terapijas palīdz šajā domāšanas procesā ārkārtīgi. Paldies visiem, kas ir dalījušies savās domās, piemēram, komunicēšanās terapija pati par sevi