Goodtherapy Emuārs

11 padomi rīta rutīnai, kas atbalsta garīgo veselību

Gaiši oranža saullēkts ar vēsiem mākoņiemLaikā, kad jaunums un daudzveidība var būt īpaši modē, nav pārsteigums, ka daudzi cilvēki ideju par ikdienas pieturēšanos var uzskatīt par pasē. Tomēr konsekventa veselīga uzvedība var būt atslēga ne tikai mierīgākam rītam, bet arī garīgās veselības uzlabošanai visas dienas garumā.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka rutīnas izveidošana, kas piepildīta ar veselīgiem ieradumiem, ir lielisks veids, kā efektīvāk pārvietoties pa dienu, vienlaikus iztērējot mazāk garīgās enerģijas un pat gribasspēku. 2015. gada pētījums par paradumu psiholoģiju parādīja, ka stresa apstākļos cilvēki var vairāk paļauties uz ieradumiem, kas liecina, ka veselīgu rutīnu veidošana varētu palīdzēt cilvēkiem saglabāt fizisko, emocionālo un garīgo veselību stresa laikā.

Cik daudz laika jums ir no rīta?

Veidojot rīta rutīnu, ir svarīgi apsvērt, cik daudz laika jums ir. Pat ja katru rītu jums ir atlicis tikai 20 minūtes, jūs varat izmantot šo laiku, lai veicinātu labu garīgo veselību.



Ja jums ir ļoti ierobežots laika periods no rīta, mēģiniet noteikt lielākos sāpju punktus vai stresa faktorus, kad pārvietojaties no rīta, nevis mēģiniet sabāzt dažādas aktivitātes un uzdevumus nelielā laika logā. Tad apsveriet, kā veidojas a ieradums varētu palīdzēt mazināt šos sāpju punktus. Piemēram, kāds, kuram parasti nav laika brokastīm, varētu plānot un pagatavot maltītes pirms laika, lai vienmēr būtu pieejama veselīga iespēja, ko paķert, dodoties ārā pa durvīm.

Tas, ka no rīta ir kaut kas pirmais, nenozīmē ierobežotu laiku rīta rutīnai. Ja esat rīta cilvēks vai vēlaties celties agrāk stundā nekā lielākā daļa, jums var būt vairāk laika veltīt rīta rutīnai.

Tie, kuriem ir gandrīz stunda vai vairāk laika, ko veltīt rīta rutīnai, var izvēlēties citu ceļu, izvēloties, kuri ieradumi vislabāk atbalstīs viņu labsajūtu visas atlikušās dienas laikā. Kāds varētu nolemt vairāk laika veltīt fiziskām aktivitātēm un doties pastaigā vai skriet, nodarboties ar vingrošanas nodarbību vai trenēties joga . Pavadot vairāk laika meditācijai, pārējās dienas plānošanai vai veselīgas maltītes pagatavošanai, iespējams, arī būs vieglāk pielāgoties šim grafikam.

11 Rīta ikdienas garīgās veselības pamatelementi

Rīta kārtība var atšķirties atkarībā no individuālajām vajadzībām. Tas, kas der vienam cilvēkam, var būt apgrūtinošs citam. Izpētiet garīgās veselībai draudzīgas rīta rutīnas elementus zemāk un sāciet domāt, kādus elementus jūs varētu iekļaut savā rītā, lai uzlabotu jūsu labsajūtu visas dienas garumā.

1. Sagatavot

Jūs, iespējams, esat to dzirdējuši jau iepriekš, taču veiksmīga rīta rutīna ir tikpat spēcīga kā pirms gulētiešanas. Kuri jūsu gulētiešanas rutīnas aspekti jums jāizmanto, lai nodrošinātu rīta rutīnas panākumus? Mēģiniet iepriekšējā vakarā sagatavot to, kas jums būs nepieciešams, piemēram, kafiju, maltītes vai apģērbu. Pārliecinieties, ka atslēgas, soma un citas pirmās nepieciešamības lietas atrodas netālu no durvīm, it īpaši, ja jums no rīta vispirms jāiziet no mājas, tas var arī palīdzēt stress un haoss.

Stingra gulētiešanas stratēģija bieži nāk kopā laba miega higiēna , un laba miega higiēna var palīdzēt iegūt atsvaidzinošāku atpūtas nakti. Kvalitāte Gulēt tikmēr var palīdzēt samazināt garīgās veselības problēmu simptomus, piemēram, trauksme un pat psihoze (kamēr miega trūkums var saasināt šos simptomus), tāpēc jūsu rīta rutīna var atbalstīt jūsu garīgo veselību tikai tādā mērā, ka jūs tajā naktī labi gulējāt.

2. Ielieciet gaismu

Spēcīgas gaismas iedarbība no rīta vispirms palielina nomoda sajūtu. Lai notīrītu rīta grogginess, mēģiniet ieslēgt lampu vai guļamistabas apgaismojumu vai uzņemt nedaudz saules gaismas pirmajās 5 līdz 10 minūtēs pēc rīta pamošanās.

Tie, kas dzīvo augstākos platuma grādos (tēvs atrodas prom no ekvatora), piedzīvos vairāk sezonas tumsas. Ir pierādīts, ka indivīdi, kuri dzīvo tālāk no ekvatora, piedzīvo augstāku sezonāli afektīvi traucējumi (VAD) , un miega problēmas ir noteiktas kā SAD galvenais faktors. Rīta rutīna var palīdzēt cilvēkiem, kuri piedzīvo vairāk tumsas stundu, katru rītu turpināt justies nomodā, pat ja saule vēl nav uzlēkusi.

Tiem, kas regulāri pamostas, pirms saule nav uzlēkusi, ir pierādīts, ka zilā gaisma palīdz cilvēkiem justies nomodā no rīta. Lietojot pareizo gaismas veidu pirmās lietas no rīta, tas varētu palīdzēt mazināt rīta miegainību un ātrāk palielināt modrību.

3. Ielieciet savu gultu

Gultas uzklāšana prasa minūtes, taču gultas veidošana joprojām ir uzdevums, kuru daudzi cilvēki atstāj novārtā. Ja pašlaik jums nav ieraduma katru rītu sakārtot gultu, ieteicams to pārdomāt. Hunch.com un Sleepopolis aptaujas ir parādījušas, ka ieradums gulēt ir pozitīvi korelēts ar labāku miegu un vispārēju laimīgāki noskaņojums.

Tagad cilvēki, kuri jau ir laimīgāki un labāk guļ, arī no rīta biežāk uzliek gultu? Varbūt. Bet daži eksperti apgalvo, ka pirmās gultas veidošana no rīta ir efektīvs veids, kā uzlabot savu stāvokli Pašvērtējums . Vispirms veicot uzdevumu, jūs esat veicinājis savu pārliecību spējā noteikt kārtību un, visticamāk, turpinās šo tendenci visas dienas garumā.

4. Hidratēt

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2005Uztura atsauksmes, dehidratācija var negatīvi ietekmēt kognitīvo funkciju. Tā kā lielākā daļa no mums pēc nakts miega pamostas nedaudz dehidrēti, pirmā rīta rehidratācija var palīdzēt uzlabot izziņu. Dehidratācija ir saistīta arī ar nogurums kā arī slikta garastāvokļa simptomi, tai skaitā aizkaitināmība un apjukums.

Kaut arī pietiekama hidratācija, iespējams, neizārstēs tādas garīgās veselības problēmas kā depresija vai trauksme, hroniska dehidratācija arī visticamāk neatvieglos šos apstākļus. Dzeramais ūdens ir labs veids, kā nodot sev enerģiju, lai tiktu galā ar simptomiem, kas rodas ar daudzām garīgās veselības problēmām.

5. Baro

Atbildot uz jautājumu, kas varētu būt viena no labākajām lietām, ko viņš varētu darīt pirmās garīgās veselības labā no rīta, licencēts garīgās veselības konsultants Nikola Urdanga, MS, NCC, DHM iesaka iegūt kaut ko ēdamu. “Ja kaut ko apēdat aptuveni stundas laikā pēc paaugstināšanās, paaugstinās cukura līmenis asinīs un novērš kaprīzi. Jūs esat gavilējis visu nakti. Kaut ko ēdot, it īpaši kaut ko tādu, kurā ir sarežģīti ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas, tas ne tikai uzlabos jūsu garastāvokli, bet arī dos enerģiju, lai jūs varētu pārnēsāt rīta aktivitātes, ”viņa skaidro. 'Nekad nenovērtējiet par zemu dienas laikā līdzsvarota cukura līmeņa asinīs spēku, lai palīdzētu pārvaldīt garastāvokli.'

Daudzi pētījumi atbalsta šo apgalvojumu. Pētījums, kas publicētsStarptautiskais Pārtikas zinātņu un uztura žurnālskonstatēja, ka tie, kas katru dienu ēda brokastis, bija mazāk nomākti nekā kontroles grupa, kas katru dienu neēda brokastis. Tie, kas ēda brokastis, ziņoja arī par zemāku stresa līmeni. Citā pētījumā tika atklāta saikne starp regulāru brokastu pārslu patēriņu un zemāku kortizols (stresa hormona) līmenis.

Pētījumi arī turpina mums pateikt, ka, lai gan brokastis ir svarīga maltīte, svarīgāk var būt tas, no kā tās sastāv. Palieliniet brokastu ēšanas priekšrocības, iekļaujot tajā olbaltumvielas, veselīgos taukus un kompleksos ogļhidrātus. Rieksti, jogurts un olas ir pierādīts, ka tie atbalsta garīgo veselību tiem, kuri, piemēram, piedzīvo trauksmi.

6. Pierakstiet, par ko esat pateicīgs

Pētījumi to parāda pateicība var palielināt indivīda laimi, uzlabot attiecībām un uzlabo cilvēka labsajūtu. Pētījums, kas aprakstīts Kalifornijas Berkeley universitātēLielāks labs žurnālsparādīja, ka pat īsa laika veltīšana pateicībai katru dienu var palīdzēt uzlabot simptomus tiem, kuriem ir garīgās veselības problēmas.

Lai sāktu savu dienu ar pateicīgu domāšanu, mēģiniet pierakstīt trīs lietas, par kurām esat pateicīgs, un, sākot dienu, paturiet tās prātā. Pat tad, ja jūsu saraksts ir privāts, pētījumi liecina, ka jūs, visticamāk, gūsiet labumu no pateicības veicināšanas prakses.

7. Motivēt

Motivācija spēlē ar zinātni pamatotu lomu miegainības mazināšanā un nomodā. Kad motivāciju ir grūti iegūt, izkļūt no gultas var būt grūti. Ja jūs regulāri cīnāties ar gribu vispirms no rīta izkāpt no gultas (un jūs jau pietiekami gulējat), apsveriet iespēju pievienot kaut ko tādu, kas papildina prieka un motivācijas dzirksti - kaut ko, kas palīdz jūs izvilkt no gulēt un uzlabot garastāvokli. Tas var būt viss, sākot no aktivitātes, kas jums patīk, piemēram, pastaigas ar suni, līdz jauna veida kafijai, kuru jūs esat priecīgi izmēģināt.

Daži cilvēki ar depresiju var piedzīvot diennakts garastāvokļa izmaiņas , kas pazīstams arī kā rīta depresija. Šis depresijas simptoms daudzos gadījumos var padarīt neticami grūti no rīta izkāpt no gultas. Ja domājat, ka depresija var traucēt jums izsaukt motivāciju no rīta izkāpt no gultas, var būt laiks runājiet ar garīgās veselības speciālistu .

8. Izvairieties no tehnoloģijām

Kaut arī tehnoloģijas var stratēģiski izmantot, lai uzlabotu cilvēka garastāvokli un garīgo veselību, jo īpaši viedtālruņu lietošana var viegli kļūt par piespiedu uzvedība, kas grauj, nevis stiprina garīgo labsajūtu. Pētījumos atklāts, ka problemātiska viedtālruņu lietošana ir saistīta ar paaugstinātu trauksmi un depresiju.

Apsveriet iespēju no rīta izvairīties vai samazināt laiku, ko pavadāt, skatoties viedtālruņa ekrānā. Šāda rīcība var palīdzēt palielināt jūsu garīgo skaidrību un dienas mērķa izjūtu, vienlaikus pasargājot jūs no informācijas par ziņām, politiku vai sociālo mediju drāmu, kas bieži var veicināt sliktu garastāvokli.

9. Meditē

Rīts meditācija var palīdzēt jums koncentrēties uz visu atlikušo dienu, un tam ir daudz pierādītu garīgās veselības ieguvumu. Pat 15 minūtes ilgas ikdienas meditācijas var radīt tādu pašu stresu mazinošu efektu organismā kā atvaļinājums. Ir arī pierādīts, ka meditācija mazina stresu, trauksmi, depresiju un pat sāpes .

Ja jums ir laiks, izmēģiniet 5 līdz 15 minūšu meditāciju kā vienu no pirmajām rīta aktivitātēm. Atrodiet klusu, ērtu vietu, kur sēdēt. Uzstādiet taimeri laikam, kurā jums meditēt šajā dienā. Tad meditējiet. Viens populārs meditācijas veids ir aizvērt acis un koncentrēties uz tagadni un uz sevi elpas . Lai sāktu, daudzi cilvēki arī izmanto meditācijas ar vadību.

10. Izveidojiet sarakstu

Uzdevumu saraksta uzrakstīšana dienas sākumā var palīdzēt plānot, kas jums jādara, un efektīvāk organizēt un izpildīt sarakstā norādītos uzdevumus. Bieži vien mums ir tik daudz darāmā, ka mēs to nevaram paturēt domās uzreiz, un ideja aizmirst pienākumu var izraisīt satraukumu. Veltiet pāris minūtes laika, lai pierakstītu savus dienas mērķus, un jums nebūs jāuztraucas par to, ka aizmirsīsit kaut ko darīt sarakstā!

Sarakstu rakstīšana darbojas, samazinot haosu un kreditēšanas struktūru līdz jūsu dienai, kā arī atbalstu jūsu atmiņa . Lai izveidotu efektīvu sarakstu, sāciet ar dienas galvenajiem mērķiem. Saglabājiet to mazu, reālistisku un mērķtiecīgu - novērojiet negatīvu pašrunu un uzmanieties no uzdevumiem, kas nav nepieciešami vai veicina uzmanības novēršanu. Organizējiet sevi atbilstoši savām vērtībām un mērķiem un centieties virzīt savu labāko “jūs”.

11. Fiziskās aktivitātes

Tiem, kuriem ir aizņemts grafiks, pirmā rosīšanās no rīta ir viens labs veids, kā pārliecināties, ka viņi tajā dienā vingro. Tā kā ir pierādīts, ka vingrinājumi pozitīvi ietekmē garastāvokli un var palīdzēt mazināt depresijas un trauksmes simptomus, ir jāapsver prioritāte. Kaut arī jūsu fiziskās aktivitātes var ietvert rīta skrējienu, tas nav jādara. Ja jums pietrūkst laika, pat stiepšanās un daži džeki var dot jums iespēju asinīm plūst.

Vingrinājumu atbrīvošana endorfīni , kas var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi; no rīta tas var veicināt miera sajūtu, kas palīdz vadīt jūsu dienas pirmo daļu.

Neatkarīgi no tā, vai jums katru rītu ir 5 rezerves minūtes vai vairākas stundas, rutīna var palīdzēt cilvēkiem visas dienas garumā izveidot labāku garīgo veselību. Izvēlieties rīta aktivitātes, kas ļauj jums strādāt ar sevi, nevis pret sevi. Un, ja atklājat, ka cīnāties ar garīgās veselības simptomiem, kas traucē jūsu labsajūtai un ikdienas aktivitātēm, sazinieties ar licencētu un līdzcietīgu garīgās veselības speciālistu.

Atsauces:

  1. Berwick, C. (2017, 30. augusts). 9 patiešām labi iemesli, kāpēc vingrot agri no rīta. Iegūts no https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656
  2. Choi, K., Shin, C., Kim, T., Chung, H. J., & Suk, H. (2019, 23. janvāris). Zilā krāsā bagātinātas rīta gaismas iedarbības pamošanās ietekme uz universitātes studentu fizioloģiskajām un subjektīvajām reakcijām.Zinātniskie ziņojumi, 9(1). doi: 10.1038 / s41598-018-36791-5
  3. Chunn, L. (2017, 10. maijs). Uzdevumu saraksta psiholoģija - kāpēc jūsu smadzenes mīl pasūtītus uzdevumus. Aizbildnis. Iegūts no https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/may/10/the-psychology-of-the-to-do-list-why-your-brain-loves-ordered-tasks
  4. Ferrer-Cascales, R., Sánchez-SanSegundo, M., Ruiz-Robledillo, N., Albaladejo-Blázquez, N., Laguna-Pérez, A., & Zaragoza-Martí, A. (2018, 19. augusts). Ēst vai izlaist brokastis? Brokastu kvalitātes nozīmīgā loma ar veselību saistītā dzīves kvalitātē, stresā un depresijā Spānijas pusaudžiem.Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, 15(8), 1781. doi: 10.3390 / ijerph15081781
  5. Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L., Nickless, A., Harrison, P. J., Emsley, R., Luik, A., et al. (2017). Miega uzlabošanas ietekme uz garīgo veselību (OASIS): randomizēts kontrolēts pētījums ar starpniecības analīzi.Lancet psihiatrija, 4(10), 749-758. doi: 10.1016 / S2215-0366 (17) 30328-0
  6. Gocłowska, M. A., Ritter, S. M., Elliot, A. J. & Baas, M. (2018, 11. jūnijs). Jaunumu meklēšana ir saistīta ar atvērtību un ekstraversiju, un tā var radīt lielāku radošo sniegumu.Personības žurnāls, 87(2), 252-266. doi: 10.1111 / jopy.12387
  7. Katru dienu uzlabojiet garastāvokli: vienkārši ēdiet brokastis. (2017. gada 17. maijs). Iegūts vietnē https://wexnermedical.osu.edu/blog/improve-your-mood-just-eat-breakfast
  8. Leproult, R., Colecchia, E. F., L’Hermite-Balériaux, M., & Cauter, E. (2001, 1. janvāris). Pāreja no blāvas uz spilgtu gaismu no rīta izraisa tūlītēju kortizola līmeņa paaugstināšanos.Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86. lpp(1), 151. – 157. Iegūts no https://academic.oup.com/jcem/article/86/1/151/2841140
  9. Maijs, C. J., Ostafin, B. D., & Snippe, E. (2018, 23. augusts). 15 minūšu meditācijas relatīvā ietekme salīdzinājumā ar atvaļinājuma dienu ikdienas dzīvē: izpētes analīze.Pozitīvās psiholoģijas žurnāls. doi: 10.1080 / 17439760.2019.1610480
  10. Popkins, B. M., D’Anci, K. E. un Rozenbergs, I. H. (2010). Ūdens, mitrināšana un veselība.Uztura pārskati, 68(8), 439-458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
  11. Rowley, J. A. (2006, 14. septembris). Nomodā spēju novērtēšana: motivācijas loma.Miegs un elpošana, 10(4), 171-172. doi: 10.1007 / s11325-006-0071-0
  12. Rozgonjuk, D., Levine, J. C., Hall, B. J., & Elhai, J. D. (2018). Saikne starp problemātisku viedtālruņu lietošanu, depresiju un trauksmes simptomu smagumu un objektīvi izmērītu viedtālruņu lietošanu vienas nedēļas laikā.Datori cilvēka uzvedībā, 87, 10.-17. Iegūts vietnē https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0747563218302450
  13. Šarma, H. (2015). Meditācija: process un sekas.Starptautiskais ceturkšņa pētījumu žurnāls Ajūrvēdā, 36(3), 233–237. doi: 10.4103 / 0974-8520.182756
  14. Singhs, M. (2018, 24. decembris). Ja jūtaties pateicīgs, pierakstiet to. Tas ir labs jūsu veselībai. Nacionālais sabiedriskais radio (NPR). Iegūts vietnē https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/12/24/678232331/if-you-feel-thankful-write-it-down-its-good-for-your-health
  15. Smits, A. P. (2009, 6. jūlijs). Brokastis un garīgā veselība.Starptautiskais pārtikas zinātnes un uztura žurnāls, 49(5), 397-402. doi: 10.3109 / 09637489809089415
  16. Smits, A. P. (2001, 9. janvāris). Stress, brokastu pārslu patēriņš un kortizols.Uztura neirozinātne, 5(2), 141-144. doi: 10.1080 / 10284150290018946
  17. Stinsons, A. (2018, 14. septembris). Aptauja rāda, ka ieguvumi no gultas veidošanas katru dienu ir piepūles vērti. Iegūts no https://www.elitedaily.com/p/the-benefits-of-making-your-bed-every-day-are-actually-worth-the-effort-survey-shows-11921745
  18. Stoewen, D. L. (2017). Labsajūtas dimensijas: mainiet savus ieradumus, mainiet savu dzīvi.Kanādas veterinārais žurnāls, 58(8), 861-862. Iegūts no https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5508938
  19. Weir, K. (2011). Vingrojuma efekts.Psiholoģijas monitors, 42(11), 48. Iegūts vietnē https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise
  20. Wirz-Justice, A. (2008). Depresijas simptomu variācija dienā.Dialogi klīniskajā neirozinātnē, 10(3), 337-343. Iegūts vietnē https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181887
  21. Wong, J., & Brown, J. (2017, 6. jūnijs). Kā pateicība maina jūs un jūsu smadzenes.Lielāks labs žurnāls. Iegūts vietnē https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain
  22. Wood, W., & Rünger, D. (2015, 10. septembris). Pieraduma psiholoģija.Gada psiholoģijas pārskats, 67(289), 289-314. doi: 10.1146 / annurev-psych-122414-033417
  23. Yang, A. C., Huang, N. E., Peng, C., & Tsai, S. (2010, 28. oktobris). Vai gadalaiki ietekmē depresijas biežumu? Interneta meklētājprogrammas vaicājumu datu izmantošana kā cilvēka ietekmes starpnieks.PLOS ONE, 5(10). Iegūts no https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0013728

Autortiesības 2019 damtidning.com. Visas tiesības aizsargātas. Publicēšanas atļauju piešķīrusi

Iepriekšējo rakstu ir rakstījis tikai iepriekš minētais autors. Estilltravel.com ne vienmēr dalās ar izteiktajiem uzskatiem un viedokļiem. Jautājumus vai bažas par iepriekšējo rakstu var novirzīt autoram vai ievietot kā komentāru zemāk.

  • 2 komentāri
  • Atstājiet savu komentāru

  • Emīlija

    2019. gada 24. oktobris plkst. 3:21

    Labs raksts! Es nesen esmu dabūjis darbu, un šie padomi man palīdzēs neieslīgt depresijā.

  • Nensija

    2020. gada 5. jūnijs plkst. 11.44

    ļoti novērtēju Flēru !!!